Säännölliset hyvät yöunet ovat välttämättömiä hyvän fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi. Kuitenkin monet ihmiset kärsivät yliajattelusta yöllä, ja tällä hetkellä se voi tuntua vaikealta voitettavalta ongelmalta. Yritä käyttää muutamia lempeitä tekniikoita häiritsemään liiallista ajattelua, kuten syvä hengitys, meditaatio tai lukeminen hieman suosikkikirjaasi. Johdonmukainen ennen nukkumaanmenoa määrittäminen voi myös auttaa estämään yliajattelua ennen kuin pää osuu tyynyyn.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Auta nukahtamaan
Vaihe 1. Harjoittele hitaasti ja syvään hengittämällä, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi
Kun olet ylikuormittunut yliajattelusta ja et pysty nukkumaan, on helppo alkaa hengittää väärin, mikä voi vaikeuttaa selviytymistä. Valehtele tai istu tarvittaessa. Hengitä sitten 4 sekuntia nenän kautta, pidätä hengitystä 7 sekuntia ja hengitä yli 8 sekuntia.
- Yritä hengittää syvälle vatsaasi auttaaksesi vapauttamaan kaikki jännitykset, joita kehosi saattaa pitää.
- Sinun ei tarvitse poistua sängystäsi harjoittaaksesi syvää hengitystä. Voit tehdä sen juuri sellaisena kuin olet.
- Yleensä syvän hengityksen harjoittelu noin 10 minuuttia riittää.
Vaihe 2. Kokeile meditaatiota selkeyttämään ajatuksiasi
Meditaatio auttaa erinomaisesti vapauttamaan kehosi jännitystä ja häiritsemään liiallista ajattelua. Harjoittele tietoista meditaatiota hengittämällä syvään, keskittymällä siihen, mitä huomaat nykyisyydessä, ja vapauttamalla hyödyttömiä ajatuksia.
Jos sinulla on todella vaikeuksia nukahtaa yliajattelun takia, voit myös kokeilla ohjattua meditaatiota. Verkossa on runsaasti ilmaisia resursseja, jotka on suunniteltu erityisesti estämään ihmisiä yliajattelua yöllä ja edistämään levollista unta
Vaihe 3. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota kehosi rentoutumiseen
Hengitä sisään, kun jännität jokaista kehosi lihasryhmää erikseen, kuten varpaita, ydintä tai käsivarsia. Pidä jännitystä 5 sekuntia ja hengitä sitten samalla kun vapautat hitaasti. Työskentele kehosi eri lihasryhmien läpi parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.
Voit esimerkiksi aloittaa varpaistasi ja siirtyä sitten vasikoihin, reisiin ja aina hartioihin asti
Tapa 2/3: Häiriötä
Vaihe 1. Lue muutamia kirjan lukuja, joiden avulla voit häiritä ajatuksiasi
Pidä muutama kirja sängyn vieressä, jotta sinun ei tarvitse käyttää aikaa sellaisen etsimiseen. Kun luet, keskity tarinaan, hahmoihin ja jopa siihen, miltä tuntuu pitää kirjaa käsissäsi.
- Yritä lukea, kunnes tunnet itsesi nukahtavaksi, ja yritä sitten sulkea silmäsi uudelleen.
- Vaikka tarvitset valoa lukemiseen, yritä pitää valot alhaisina ja himmennettyinä, jos mahdollista, jotta ympäristö pysyy nukkumassa.
Vaihe 2. Tee lyhyt kiitollisuusluettelo, jonka avulla voit keskittyä positiivisempiin ajatuksiin
Yli -ajattelu yöllä sisältää usein pääasiassa negatiivisia ajatuksia, kuten huolet, ahdistukset tai stressit. Voi olla hyödyllistä yrittää häiritä itseäsi muistutuksilla positiivisista asioista. Luettele päiväsi osat, joista olit kiitollinen, vaikka ne olisivatkin pieniä.
- Mukana voi olla esimerkiksi kävelylle, ystävän kanssa puhuminen tai hyvän kahvin juominen.
- Voit joko tehdä kiitollisuusluettelon päähäsi tai kirjoittaa fyysisen kopion.
Vaihe 3. Kirjoita tehtävälista, jotta kaikki kiireelliset huolet jäävät mielesi ulkopuolelle
Jos on asioita, jotka sinun täytyy tehdä tai muistaa mielessäsi, mutta ne eivät liiku, yritä kirjoittaa ne muistiin. Tämä voi auttaa poistamaan heidät välittömistä ajatuksistasi ja estämään liika -ajattelumallin.
- Pidä kynä ja paperi tai päiväkirja sängyn vieressä ja kirjoita kaikki mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, vaikka se miltä tahansa tuntuisi.
- Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon kevyempiä ja selkeämpiä ajatuksesi tuntuvat jälkeenpäin.
- Yritä olla käyttämättä liian kauan luettelon kirjoittamiseen. Vain 15-20 minuuttia pitäisi riittää tekemään temppu.
Vaihe 4. Puhu ajatuksesi läpi, jos joku muu on hereillä
Joskus voi olla todella hyödyllistä puhua ajatuksistasi jonkun toisen kanssa. Jos joku, johon luotat, on hereillä samanaikaisesti, selitä hänelle, mitä olet kokenut.
- Heidän ei tarvitse kyetä ratkaisemaan ongelmia, joita sinulla saattaa olla, tai antaa neuvoja, mutta yksinkertaisesti jonkun kuunteleminen voi vaikuttaa suuresti.
- Jos kukaan ei ole hereillä silloin, yritä puhua jonkun kanssa aamulla auttaaksesi selkeyttämään ajatuksiasi seuraavaa yötä varten.
Vaihe 5. Pyydä ammattilaisen apua, jos sinulla on säännöllisesti ongelmia yliajattelun kanssa yöllä
Se voi tuntua ylivoimaiselta ja vaikealta, jos ajattelet liikaa yöllä ja se estää sinua nukkumasta hyvin. On kuitenkin tärkeää muistaa, että monet ihmiset kamppailevat yliajattelun kanssa ja että on olemassa tapoja, jotka voivat auttaa parantamaan sitä.
- Yritä puhua lääkärille tai mielenterveyden ammattilaiselle, kuten neuvonantajalle, terapeutille tai psykologille, koska he voivat tarjota sinulle apua ja tukea yksilölliseen tilanteeseesi.
- Joillekin ihmisille lääkkeet, jotka auttavat heitä nukkumaan ja lopettamaan yliajattelun, voivat auttaa valtavasti.
Tapa 3/3: Ennen nukkumaanmenoa koskevan rutiinin luominen
Vaihe 1. Varaudu joka ilta 1 tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumaan
Olitpa viettänyt rentouttavan päivän kotona, tehnyt suuren treenin kuntosalilla tai viettänyt pitkän päivän toimistossa, mielesi ja kehosi tarvitsevat aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Suunnittele etukäteen niin, että voit varata yhden tunnin nukkumaanmenoa edeltävään rutiiniin joka ilta, vaikka se tarkoittaisi gadgetien kanssa vietetyn ajan luopumista.
Yritä pysyä johdonmukaisena ja kurinalaisena ennen nukkumaanmenoa, koska mitä enemmän harjoittelet sitä, sitä hyödyllisempi se voi olla
Vaihe 2. Vältä tekniikan tai muiden laitteiden käyttöä rentoutumiseen
Vaikka voi olla houkuttelevaa selata sosiaalista mediaa tai katsella toista suosikkiohjelmasi jaksoa juuri ennen nukkumaanmenoa, tämä voi itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Sammuta laitteet ja pidä ne poissa sängystäsi, jotta niiden käyttö olisi vähemmän houkuttelevaa.
- Jos huomaat, että ennen nukkumaanmenoa rutiinit keskeytyvät jatkuvasti sähköpostiviesteistä, viesteistä tai puheluista, yritä vaihtaa laite lentotilaan. Voit tarkistaa ilmoituksesi ja vastata kaikkiin tarpeisiisi aamulla.
- Monet laitteet lähettävät sinistä valoa, joka stimuloi aivojasi, vaikeuttaa nukkumista ja helpottaa liikaa ajattelua.
Vaihe 3. Valitse 3-4 rauhoittavaa ja hiljaista toimintaa, jotka sisällytetään rutiiniin
Ajattele asioita, joista pidät ja jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, rentoutuneeksi ja maadoitetuksi. Voit esimerkiksi sisällyttää kirjan lukemiseen, juoda kupin lempiteetäsi, ottaa kylpyamme tai suihkun, kirjoittaa päiväkirjaan tai meditoida.
- Tee nämä toiminnot ennen nukkumaanmenoa joka ilta, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi, rentoutuneeksi ja epätodennäköisemmäksi alkaa ajatella liikaa.
- Yritä välttää voimakkaita tai kirkkaita aktiviteetteja, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi hereillä eikä rauhallisena ja unisena.