Helppoja tapoja lukea hyvällä asennolla: 10 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Helppoja tapoja lukea hyvällä asennolla: 10 vaihetta (kuvilla)
Helppoja tapoja lukea hyvällä asennolla: 10 vaihetta (kuvilla)

Video: Helppoja tapoja lukea hyvällä asennolla: 10 vaihetta (kuvilla)

Video: Helppoja tapoja lukea hyvällä asennolla: 10 vaihetta (kuvilla)
Video: MONES KÄÄRIJÄ ON TÄNÄÄ? 💚😳 #käärijä 2024, Maaliskuu
Anonim

Jos olet koskaan noussut istumaan sen jälkeen, kun olet eksynyt hyvään kirjaan muutaman tunnin ja huomannut, että niska, selkä tai jalat ovat kipeät, et ole yksin. On helppo jäädä lukemaan ja siirtyä epäterveelliseen asentoon, joka tuntuu oikealta silloin, mutta ei lopulta ole kovin hyvä kehollesi. Oikealla asennolla lukemisen tavoitteena on ylläpitää neutraalia selkärankaa, jossa selkä on linjassa täydellisesti lantiosi päällä, jotta et rasita tarpeettomasti kehoasi. Muista pitää usein taukoja lukiessasi pitkään. Jos et tee niin, saatat saada kipeäksi tai rasittaa lihaksia istumisesta riippumatta.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Istu oikein

Lue hyvä asento Vaihe 1
Lue hyvä asento Vaihe 1

Vaihe 1. Säilytä suora selkä lukiessasi selkäkipujen välttämiseksi

Mitä suorempi voit pitää selkärankasi, sitä vähemmän painat alaselkääsi. Jos istut, aseta peput risteystä vasten, jossa tuolin selkänoja kohtaa istuimen. Vaihtoehtoisesti, jos makaat, pidä selkäranka niskasi tasolla. Tämä helpottaa selkärangan pitämistä suorana edes ajattelematta sitä!

  • Tämä tekee myös mahdottomaksi nojata liian taakse, jos istut tuolilla, koska hännänluusi on suoraan selkärankasi alla.
  • Älä huolestu, jos tämä tuntuu aluksi hölmöltä. Monille ihmisille kehittyy luonnollisesti huono asento vuosien varrella, mutta se ei ole mitään, joita jotkin hyvät tavat eivät voi muuttaa. Siihen tottuu ajan kanssa.
  • Termi "suora selkä" on hieman harhaanjohtava, koska selässäsi on luonnollinen kaarevuus. Tiedät, että selkärankasi on suora, jos hartiat ovat suoraan lantiosi päällä ja selkä on kiinteä ja pystyssä.
Lue hyvä asento Vaihe 2
Lue hyvä asento Vaihe 2

Vaihe 2. Pidä pääsi suorana ja vältä kaulan kallistamista

Pidä niska linjassa selkärangan kanssa ja siirrä silmäsi lukemaan riviltä riville sen sijaan, että liikutat koko päätäsi. Ellet ole tarkoituksella venyttänyt kaulaasi, pään kallistaminen kulmaan aiheuttaa niskarasitusta. Se myös heittää painopisteesi hieman pois, mikä voi vahingossa aiheuttaa kevyttä painetta selkääsi.

Jos sinulla on tyyny tuolin päällä, käytä sitä niskatukena pitämään pääsi paikallaan

Lue hyvä asento Vaihe 3
Lue hyvä asento Vaihe 3

Vaihe 3. Pidä kirjaa hieman silmien korkeudella, jotta et ryntää eteenpäin

Pidä kyynärpäät koukussa ja pidä kirjaa hieman silmiesi alla. Jos pidät kirjaa alas sylissäsi, taivutat kaulaasi alas lukiessasi, mikä rasittaa niskaasi ja yläselkääsi, kun nautit kirjasta.

  • Kun kyynärpäät lepäävät pöydän tai nojatuolin päällä, tämä on helpompi tehdä pidemmän ajan kuluessa. Muussa tapauksessa voit nojata kyynärpäät sivuillesi ja tuoda kirjan hieman lähemmäksi silmiäsi kuin normaalisti.
  • Jos haluat käyttää e-lukijaa, valitse kevyt malli, jotta se on helpompi pitää edessäsi.
Lue hyvä asento Vaihe 4
Lue hyvä asento Vaihe 4

Vaihe 4. Lue istuimelta, joka sallii jalkasi päästä maahan, jos mahdollista

On vaikea ylläpitää oikeaa asentoa, jos jalat eivät kosketa maata. Ihanteelliseen asentoon valitse mukava istuin, jossa on suora selkä, jonka avulla voit levätä koko selkänojan tuolia vasten. Mikä tahansa tuoli, sohva tai penkki voi toimia niin kauan kuin voit istua polvillasi 90 asteen kulmassa ja jalat lattialla.

  • Nojatuolit sopivat erinomaisesti hyvän asennon ylläpitämiseen-varsinkin jos niillä on jalkatuki. Selän kallistaminen 15-30 astetta taaksepäin pitäen polvet 90 asteen kulmassa on loistava tapa varmistaa, että selkä pysyy suorana. On kuitenkin hieman vaikeampaa pitää kirjaa yllä näillä tuoleilla.
  • Vaikka se voi tuntua vastustamattomalta, suora selkänojainen tuoli on itse asiassa parempi asenteellesi kuin pehmeä sohva. Voit silti laittaa tyynyn selkänojaisen tuolin päälle, jotta se olisi mukavampaa, jos haluat.
  • Jos luet sängyssä, tukeudu pääntukea tai seinää vasten tyynyllä selän takana saadaksesi lisää tukea.

Kärki:

Pehmustettu tuoli käsinojilla on ihanteellinen. Tyynyt pitävät sinut mukavana, kun taas käsinojat helpottavat kirjan pitämistä ylöspäin.

Vaihe 5. Aseta laite pienelle pöydälle tai jalustalle, jos käytät kannettavaa tietokonetta tai e-lukijaa

Hanki kannettavan tietokoneen jalusta tai pieni säädettävä pöytä ja aseta se eteen. Aseta kannettava tietokone tai e-lukija jalustan tai pöydän päälle niin, että näyttö on hieman silmien korkeudella. Jos laite on alustalla, sinun ei tarvitse pudota eteenpäin katsomaan sitä, mikä voi aiheuttaa niskakipua.

Sähköisen lukijan telineille on paljon halpoja vaihtoehtoja, ja sen käyttö estää käsiäsi väsymästä pitämästä e-lukijaa pystyssä. Kun kädet väsyvät, sinun on pakko laskea ne lopulta, mikä saa sinut kallistamaan päätäsi

Menetelmä 2/2: Mukava oleskelu ja rasituksen estäminen

Lue hyvä asento Vaihe 5
Lue hyvä asento Vaihe 5

Vaihe 1. Pidä huone hyvin valaistuna, jotta et rasita silmiäsi tai liikuta kaulaasi

Jos huone on pimeä, sinun on vaikea keskittää katseesi tekstiin. Tämä tarkoittaa sitä, että sinä luonnollisesti siristelet silmiäsi ja nojaat hieman eteenpäin nähdäksesi sanat paremmin. Jos nojaat eteenpäin, selkärankasi ei ole suora ja niska kallistuu syllesi. Tämä voi aiheuttaa selkä- ja niskakipua silmien rasittumisen lisäksi.

Jos käytät digitaalista e-lukijaa tai kannettavaa tietokonetta, säädä näytön kirkkaus huoneen kirkkainta valoa pienemmäksi. Silmien on suhteellisen vaikeaa keskittyä kirkkaaseen digitaalinäyttöön himmeää taustaa vasten. Jos digitaalinen näyttö on huoneen kirkkain valonlähde, se rasittaa silmiäsi ja aiheuttaa päänsärkyä tai silmäkipua

Lue hyvä asento Vaihe 6
Lue hyvä asento Vaihe 6

Vaihe 2. Tue jalat ylös, jotta selkäsi pysyy suorana, jos istut ja tarvitset tukea

Voit istua jalat lattialla 90 asteen kulmassa, mutta jos sinulla on vaikeuksia pitää selkäsi suorana, tuki jalkasi hieman ylöspäin. Hanki pieni jalkatuki tai ottomaanit ja aseta jalkasi sen päälle niin, että ne nousevat 6–12 tuumaa (15–30 cm) lattiasta. Pidä molemmat jalat tasaisina korin pinnalla.

Kärki:

Eteenpäin nojaaminen lukiessa ei ole hyväksi selällesi, koska painat alaselkääsi ja heikennät jalkojen verenkiertoa. On vaikeampaa nojata luonnollisesti eteenpäin, jos jalat ovat hieman koholla.

Lue hyvä asento Vaihe 7
Lue hyvä asento Vaihe 7

Vaihe 3. Liu'uta rullattu pyyhe alaselän taakse, jos se kipeytyy

Joillekin ihmisille on mukavampaa pehmittää alaselkä ja tukea sitä lisätuella. Jos selkäsi kipeytyy istuessasi, tartu pieneen pyyhkeeseen tai kankaaseen ja rullaa se ylös. Kun olet istunut alas, liu'uta pyyhe alaselän taakse, juuri häntäluun reunan yläpuolelle.

  • Voit halutessasi käyttää pientä tyynyä pyyhkeen sijasta.
  • Et vahingoita ryhtiäsi lisäämällä tyynyä tai pyyhettä. Jos olet mukava, se on hyvä merkki siitä, että asennosi on oikea!
  • Alaselän lisäpehmusteiden antaminen on loistava tapa varmistaa, ettet myöskään nojaa eteen- tai taaksepäin, koska voit tuntea pyyhkeen liukuvan alas, jos nojaat eteenpäin, tai puristuu tuolia vasten, jos nojaat taaksepäin.
Lue hyvä asento Vaihe 8
Lue hyvä asento Vaihe 8

Vaihe 4. Pidä 5 minuutin tauko joka tunti, jotta lihakset eivät rasitu

Kun olet lukenut jatkuvasti 60 minuuttia, nouse seisomaan ja kävele muutaman minuutin ajan. Tee yksinkertaisia venytyksiä tai kallisteenisia harjoituksia. Sinun ei tarvitse hikoilla tai muuta, mutta pieni liike venyttää lihaksia ja vähentää todennäköisyyttä, että kipeytyt lukiessasi.

  • Hyppypistokkeet ovat loistava yksinkertainen tapa harjoitella kehoasi minuutin tai kaksi.
  • Venytä käsiäsi, pyöritä niskaasi venyttääksesi lihaksia ja taivuta koskettaaksesi varpaitasi. Et tarvitse täydellistä harjoittelua tai venyttelyä; muutama yksinkertainen venytys tekee temput hienosti
Lue hyvä asento Vaihe 9
Lue hyvä asento Vaihe 9

Vaihe 5. Venytä jalat edestäsi säännöllisesti, jotta veri liikkuu

Istuessaan jalat ovat alttiita nukahtamiselle ja jäykistymiselle. Jotta ne eivät kiristyisi, työnnä jalat eteesi ja pyöritä nilkojasi ilmassa. Jos teet tämän 5-10 sekunnin välein, jalkasi eivät kouristele tai nukahda. Pieni fyysinen liike auttaa myös kehoasi pysymään mukavana istuessasi pitkään.

Suositeltava: