Kuinka välttää painonnousua työpöydällä (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka välttää painonnousua työpöydällä (kuvilla)
Kuinka välttää painonnousua työpöydällä (kuvilla)

Video: Kuinka välttää painonnousua työpöydällä (kuvilla)

Video: Kuinka välttää painonnousua työpöydällä (kuvilla)
Video: Tulos on karu! Akkukäyttöiset pöytäsirkkelit suuressa käytännön testissä! 2024, Maaliskuu
Anonim

Toimistotyöntekijät, etenkin työpöytätyöntekijät, viettävät suurimman osan päivästä istuen tietokoneen ääressä. Lihavuus voi olla erittäin helppoa ympäristössä, jossa odotetaan istuvan paikallaan kahdeksasta yhdeksään tuntiin päivässä. Voit välttää painonnousua työpöytätyön aikana ja ehkä menettää jo saamiasi painoja joissakin vaiheissa.

Askeleet

Osa 1/4: Terveellisten aterioiden ja välipalojen valinta

Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 1
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 1

Vaihe 1. Pakkaa lounaat.

Lounaiden pakkaaminen on hyvä alku toimiston painonnousun voittamiseen. On niin helppoa langeta tapana saada noutoruokaa, kahvilaruokaa tai mennä ystävien kanssa ravintoloihin. Mutta monta kertaa nämä elintarvikkeet ovat paljon kaloreita ja rasvaa korkeampia. Voit hallita näitä tekijöitä pakkaamalla oman terveellisen aterian.

  • Muista aina pakata lounaat, joissa on vähärasvaista proteiinia ja hedelmiä tai vihanneksia. Näiden ruokien yhdistelmä pitää sinut tyytyväisenä pitkän työpäivän ajan.
  • Tee lounaiden pakkaamisesta hauskaa. Osta uusi lounaslaatikko ja pienet tupperware kätevään pakkaamiseen.
  • Nopeuta aamurutiiniasi ja pakkaa lounas illalla. Olitpa sitten tähteitä tai salaattia, jos lounas on pakattu yöllä ja valmis lähtemään aamulla, olet todennäköisesti tuonut sen mukanasi töihin.
  • Terveellisiä pakattuja lounasvaihtoehtoja voivat olla: pinaattisalaatti grillattua kanaa, vihanneksia ja vinaigrette -kastiketta; kaksi salaattikääretä deli -lihan ja viipaloidun juuston kanssa sekä pieni pala hedelmiä; täysjyväkääre viipaloitujen vihannesten, avokadon ja hummuksen kanssa pienellä hedelmäpalalla; tai kotitekoista chiliä raastetulla juustolla, kuutioituna sipulina ja avokadona.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 2
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 2

Vaihe 2. Valitse terveellisiä ravintolavaihtoehtoja

Olipa kyseessä yrityksen kokous tai jonkun syntymäpäivä, syöt todennäköisesti muutaman kerran lounaalle. Yritä pysyä terveellisemmissä vaihtoehdoissa, kun syöt ulkona. Muista, että ravintolaruoka on yleensä enemmän kaloreita.

  • Jos syöt ravintolassa tai kahvilassa, etsi pienempiä annoksia. Tarjoavatko he puoli voileipää salaatin tai kupin keittoa?
  • Etsi elintarvikkeita, joissa on vähemmän kaloreita, kuten salaatteja.
  • Jaa pääruoka ystävän kanssa. Tämä leikkaa annoksen automaattisesti puoleen ja rajoittaa kuluttamiasi kaloreita. Tämä on myös hyvä idea, jos olet mielialalla jotain hemmottelevampaa.
  • Pyydä palvelintasi pakkaamaan puolet pääruoastasi ennen sen saapumista. Jos se on poissa näkyvistä, se on poissa mielestä.
  • Tutustu ravintolaan ja ruokalistaan ennen saapumista. Tämä auttaa sinua määrittämään, mitä terveellisiä vaihtoehtoja on saatavilla. Valmis saapuminen auttaa sinua olemaan lankeamatta erikoistarjousten houkutuksiin ja auttaa sinua pysymään oikealla tiellä terveellisen ruokavaliosi kanssa.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 3
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 3

Vaihe 3. Ojenna suuret tai hiilihydraattipitoiset ateriat

Isot ateriat, tai ne, joissa on paljon hiilihydraatteja, kuten pasta tai pizza, voivat saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, sumuiseksi ja väsyneeksi - kuten "ruokakooma" - iltapäivällä. Tämä voi laukaista lisää välipaloja jälkikäteen tarvittavan energian.

  • Vältä iltapäivän romahdus jättämällä nämä suurempia aterioita väliin ja pitämällä terveempi lounaspaketti.
  • Oletko edelleen väsynyt lounaan jälkeen? Käy nopea kävely herättääksesi sinut! Tämä elvyttää aivosi ilman ylimääräisiä välipalakaloreita.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 4
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 4

Vaihe 4. Välipala terveellisesti

Tarvitset välipalan silloin tällöin, varsinkin jos työskentelet pitkiä päiviä tai kahden aterian välillä on enemmän kuin neljä tai viisi tuntia. Jos et voi luottaa terveisiin myyntiautomaattivalintoihin, pakkaa omat eväät. Näin sokeriset herkut eivät houkuttele sinua!

  • Välipalojen tulisi aina sisältää proteiinia ja hedelmiä tai vihanneksia. Tämä voimatiimi antaa sinulle tarvittavaa energiaa ja polttoainetta, jotta voit jatkaa kiireistä päivääsi.
  • Välipalojen tulisi olla myös "välipala" -kokoisia, ei miniruokaa. Pidä valmiiksi annosteltuja välipaloja tai anna itsellesi kaloriraja, kuten 200 kaloria välipalaa kohden.
  • Terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi porkkanat ja hummus, vähärasvainen juustotikku ja omena, selleritikkuja maapähkinävoilla tai vähärasvainen jogurtti hedelmillä.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 5
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 5

Vaihe 5. Ohita karkkikulho

Karkkikulhoihin, myyntiautomaatteihin ja taukohuoneisiin voidaan ladata houkuttelevia makeisia ja muita kaloreita. Ohita nämä vaihtoehdot ja pidä kiinni lounaasta ja välipaloista.

  • Älä säilytä karkkia tai laatikkoa toimistossasi. Jos kätesi on vaikea pitää poissa työtoverisi karkkipurkista, vältä kävelemästä työpöydän ääressä tai valitse eri reitti määränpäähän.
  • Älä katso myyntiautomaattiin. Jopa parhailla aikomuksilla, joskus jopa vilkaiseminen tuohon karkkipatukkaan saattaa olla liian houkuttelevaa vastustaa. Älä kiusaa itseäsi ja pysy suunnitelmassasi.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 6
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 6

Vaihe 6. Pysy nesteytettynä

Vähintään kahdeksan lasillista tai 64 litraa (2 litraa) kirkasta, sokeritonta nestettä, kuten vettä, jääteetä tai kaloritonta makua, auttaa ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja kehoa. Usein nestehukka tuntuu nälältä ja houkuttelee sinua syömään tai syömään enemmän kuin pitäisi.

  • Seuraa kuluttamasi nesteen määrää ostamalla etiketillä varustettu vesipullo. Tämä auttaa sinua seuraamaan ja saavuttamaan vesitavoitteesi koko päivän.
  • Jopa lievä nestehukka aiheuttaa sivuvaikutuksia. Usein nestehukka voi aiheuttaa iltapäivän väsymystä ja väsymystä. Estää tämän siemaillen koko päivän.
  • Pysy kaukana virvoitusjuomista ja sokeripitoisista juomista. Ne ovat erittäin houkuttelevia ja voivat auttaa sinua pysymään hereillä työskennellessäsi, mutta ne ovat täynnä tyhjiä kaloreita sokerin muodossa. Jos tarvitset edelleen kofeiinia, harkitse kahvia tai teetä rasvattomalla maidolla ja rajoitetulla makeutusaineella.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 7
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 7

Vaihe 7. Poista kiusaukset työpöydältäsi

Vietä aikaa työpöytäsi, pennun tai kaapin läpi ja poista kaikki herkut tai houkuttelevat ruoat, jotka olet mahdollisesti piilottanut. Kun kaikki karkit, sirut ja keksejä ovat poissa, voit korvata ne terveellisillä välipaloilla.

  • Varastoi työpöytälaatikko tai kaappi terveellisillä, hyllyllä pysyvillä välipaloilla. Vähäkaloriset proteiinipatukat, tukevat hedelmät, kuten omenat tai annosohjatut pähkinäpussit, ovat hyviä vaihtoehtoja.
  • Tee luettelo terveellisistä välipaloista, joita haluat syödä viikolla. Sitten voit joka viikonloppu tehdä ostoksia ja valmistaa terveellisiä välipaloja ja tuoda viikon arvosi joka maanantaiaamu.
Sisällytä toipuva alkoholisti sosiaalisiin tapahtumiin alkoholin kanssa Vaihe 7
Sisällytä toipuva alkoholisti sosiaalisiin tapahtumiin alkoholin kanssa Vaihe 7

Vaihe 8. Ole varovainen toimistojuhlien aikana

Syntymäpäivät ja juhlapyhät tarjoavat usein monia mahdollisuuksia nauttia liikaa, varsinkin jos herkut jätetään sitten roikkumaan taukohuoneeseen koko päivän houkuttelemaan sinua! Jos juhla on potluck, tuo jotain terveellistä, kuten kasviksia ja dippi tai iso salaatti. Jos se ei ole potluck, varmista, että sinulla on omia terveellisiä välipaloja, joita voit nauttia seurustelun aikana. Tämä voi auttaa sinua välttämään kakkua, evästeitä ja muita korkeakalorisia ruokia.

Osa 2/4: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen

Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 8
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 8

Vaihe 1. Liiku 60-90 minuutin välein

Liian pitkään istumiseen liittyy erilaisia sivuvaikutuksia - mistä tahansa painonnoususta ja selkäongelmista lihasmassan menetykseen ja luiden pehmenemiseen. Voit estää nämä terveysolosuhteet liikkumalla tunnin välein. Älä anna itsesi jäädä kiinni liian kauan työpöytäsi ääreen liikkumatta.

  • Aseta ajastin puhelimeesi tai tietokoneeseesi muistuttamaan sinua liikkumisesta.
  • Juo paljon ja paljon vettä. Mitä enemmän juot vettä, sitä useammin käyt vessassa.
  • Anna itsellesi tavoite nousta ja liikkua vähintään viisi tai kahdeksan kertaa päivässä ja seurata edistymistäsi joka viikko.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 9
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 9

Vaihe 2. Laske askeleesi

Askelmittarit ja kuntohihnat ovat suosittuja tapoja seurata, kuinka paljon astut ja liikut päivän aikana. Tavoitteena vähintään 10 000 askelta tai noin viisi kilometriä päivässä voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään painoasi ja pitämään sinut kunnossa.

  • Löydä tapoja kävellä enemmän koko päivän. Ota esimerkiksi portaat hissin sijasta, pysäköi kauemmas, nouse ylös toimittamaan viesti sähköpostin sijasta tai kävele kylpyhuoneeseen, joka on kauempana työpöydästäsi.
  • Lataa ilmainen sovellus puhelimeesi, hanki edullinen askelmittari tai jousi kuntokellolle tai -nauhalle hauska tapa seurata päivittäisiä askeleitasi.
  • 10 000 askeleen pitäisi olla perimmäinen tavoitteesi joka päivä. Jos et ole vielä siellä, ryhdy lopulliseen tavoitteeseen asettamalla minitavoitteita ajan mittaan. Lisää esimerkiksi askeleitasi 200, 500 tai 1 000 päivittäin, kunnes olet saavuttanut ja ylittänyt lopullisen tavoitteesi jatkuvasti.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 10
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 10

Vaihe 3. Pidä harjoitustauko

Et tarvitse kuntosalia tai juoksukenkiä, jotta voisit harjoitella päivääsi. Kokeile tuoliharjoituksia ja muita pieniä harjoituksia, joita voit tehdä mukavasti työpöydälläsi. Vietä 10–15 minuuttia lounastauollesi tekemällä näitä toimintoja, jotta voit rikkoa istumisen rutiinin ja rajoittaa istumisen epäterveellisiä vaikutuksia. Netissä on monia sivustoja, jotka tarjoavat ideoita tuolilla harjoitteluun.

  • Tarkista aikataulusi edellisenä päivänä ja katso, mahtuuko vain muutaman minuutin harjoitus - 10 minuuttia ennen kokousta tai 20 minuuttia jonkin seisokin aikana. Aikataulu niin muistat!
  • Stressin poistaminen pitkän tapaamisen jälkeen nopealla joogarutiinilla. Se ei vaadi lainkaan laitteita, eikä sinun tarvitse huolehtia liiallisesta hikoilusta.
  • Kokeile seisoa kirjoittaessasi tai lähettäessäsi sähköpostia. Seisominen on parempi asennollesi ja auttaa harjoittamaan enemmän lihasryhmiä kuin istuminen.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 11
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 11

Vaihe 4. Lisää kevyt sydän päivään

Käytä muutama minuutti päivässä nostaaksesi sykettäsi ja nostaaksesi hengityksesi nopeampaan tahtiin. Nopeat sydänliikkeet voivat auttaa polttamaan kaloreita päivän aikana. Lisäksi nämä pienet istunnot voivat auttaa sinua pääsemään eroon iltapäivästä!

  • Yritä käydä kävelykokouksessa työtoverisi kanssa työpöydän ääressä puhumisen sijaan.
  • Kävele kävelyllä lounasaikaan tai ennen tai jälkeen töiden. Mene ulos ja kävele rakennuksen tai korttelin ympäri. Hanki luonnollista auringonvaloa, jos sää sallii. Jos sää on huono, käy lähimmässä portaassa treenaamassa.
  • Juokse paikallasi pöydän ääressä tai nosta sykettäsi nostamalla muutamia polvia tai hyppäämällä.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 12
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 12

Vaihe 5. Suorita voimaharjoittelua

Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalimatkalle, lisää viikkoosi yksinkertaisia painonnostoharjoituksia. Vain kaksi tai kolme päivää viikossa on hyvä tavoite. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihaksia, polttaa kaloreita ja pitää sinut kunnossa!

Harkitse pienen painosarjan hankkimista hauislihaksille, sivuttaiskorotuksille tai olkapuristimille. Tai etsi toimistokalusteita joidenkin isometristen toimintojen tekemiseen, kuten punnerrukset seinään, ojentajat istuimesta vakaasta tuolista tai istuen jalkojen nostaminen. Vaihda työtuolisi kuntoilupallolle, joka auttaa vahvistamaan ydinlihaksia

Virtsarakon kouristusten hallinta Vaihe 1
Virtsarakon kouristusten hallinta Vaihe 1

Vaihe 6. Käytä latausaikaa pysyäksesi kunnossa

Jos haluat, harjoittele odottaessasi tietokoneen lataamista. Tee pari kyykkyä, hauishaaraa tai venytystä.

Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 13
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 13

Vaihe 7. Osta juoksumatto tai seisova pöytä

Tämä on loistava vaihtoehto enemmän toimintaa työssä. Voit joko kävellä tai seistä töiden aikana!

  • Aseta itsellesi tavoite joka päivä. Esimerkiksi kävele 2 000 askelta tunnissa tai seiso tunti ennen kuin istut 30 minuuttia.
  • Kysy toimistosi johtajalta tai henkilöstöosastolta, jakaisivatko he kustannukset kanssasi, koska nämä pöydät voivat olla hieman kalliita.

Osa 3/4: Pitkän aikavälin menestyksen valmistelu

Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 14
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 14

Vaihe 1. Etsi tukiryhmä

Riippumatta siitä, mikä terveystavoite sinulla on, tukiryhmän perustaminen on avain pitkän aikavälin menestykseen. Olipa puolisosi, perheesi, ystäväsi tai työtoverisi, tukiryhmä koostuu "cheerleadereistasi", jotka motivoivat ja kannustavat edistymistäsi.

  • Jos ystävät ja perheenjäsenet eivät hyppää terveen laihdutusvaunun päälle, harkitse online -tukiryhmän tai paikallisen ryhmän tapaamista. Lähetä sähköpostia uusille ystäville, jotka jakavat pitkän aikavälin tavoitteesi.
  • Voit jopa rekisteröityä laihdutusohjelmiin, kuten Painonvartijat, vain mennäksesi viikoittaisiin tukiryhmäkokouksiin. Tapaat paljon muita laihduttajia samassa tehtävässä.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 15
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 15

Vaihe 2. Luo klubi työssä

Et luultavasti ole ainoa toimistossasi, joka on kiinnostunut parantumaan. Etsi samanhenkisiä työtovereita ja luo klubi tai ryhmä, joka keskittyy laihtumiseen. Niistä on suuri tuki ja ne voivat myös auttaa parantamaan yleistä toimistoympäristöä. Jos kaikki yrittävät syödä terveellisemmin, ympärillä voi olla vähemmän makeita herkkuja.

  • Ole kilpailukykyinen työtovereidesi kanssa. Katso, kuka voi saada eniten askelia tai pakata lounaansa eniten päiviä peräkkäin! Pieni ystävällinen kilpailu tai hauska palkinto on aina hyvä motivaattori.
  • Uusi ryhmäsi voi myös olla loistava tapa päästä pois toimistolta kävelemään nopeasti lounastauolla. Jokainen tarvitsee muutaman minuutin matkan työpöydältä! Hyödynnä tämä ja tuo ryhmäsi ulos kävelylle.
  • Vaihda terveellisiä reseptejä ja ateriaideoita ryhmäsi kanssa. Reseptiohjeet voivat palauttaa sinut takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin. Reseptinvaihdon luominen laihtumisryhmäsi kanssa voi auttaa pitämään asiat maustettuna keittiössä.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 16
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 16

Vaihe 3. Ota vastuullisuustoimenpiteet käyttöön

Joidenkin tavoitteiden kirjoittaminen on helppoa, mutta uusien elämäntapamuutosten toteuttaminen käytännössä voi olla vaikeaa. Pitkällä aikavälillä menestymisen kannalta on tärkeää löytää tapoja pysyä vastuullisina ja mitata edistymistäsi. Tämä tarkoittaa sitä, että punnitset itsesi säännöllisesti, lasket päivittäiset askeleesi tai pidät ruokapäiväkirjaa (riippumatta siitä, mitä syöt - jopa pieni purema jostakin on tallennettava!).

  • Mieti, mitä tarvitset vastuullisuuteesi. Ehkä sinun on ostettava vaaka tai ladattava ruokapäiväkirjasovellus puhelimeesi. Varmista, että sinulla on nämä tavarat paikoillaan ennen elämäntapamuutosten aloittamista.
  • Kerro kaverillesi tai perheenjäsenellesi tavoitteistasi on toinen loistava tapa pysyä vastuullisena. Tietäen, että muut ihmiset ovat tietoisia tavoitteistasi ja toiminnastasi, se voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 17
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 17

Vaihe 4. Tee muutoksia elämääsi toimiston ulkopuolella

Jopa paremmilla syömis- ja välipalatavoilla töissä, painonnousu voi johtua myös toimistosi ulkopuolisista tavoista. Vietä aikaa arvioidaksesi käyttäytymistäsi kotona. Syötkö suuria annoksia illallisella? Saatko yleensä noutoruokaa tai pikaruokaa? Syötkö jälkiruoan tai välipaloja illallisen jälkeen? Nämä tavat voivat sabotoida toimistossasi tekemäsi hyvän työn.

  • Ota hetki aikaa ja kirjoita joitain kotona olevia tapoja, jotka saattavat estää sinua laihduttamasta tai edistävät painonnousua. Lisää nämä elämäntavan muutoksiin työssäsi varmistaaksesi, että sinulla on monipuolinen toimintasuunnitelma.
  • Käytä samoja terveellisiä ruokailutottumuksia aterioihisi ja välipaloihisi kotona. Keskity proteiiniin, hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin mahdollisimman paljon. Varmista myös, että annoksesi ovat sopivia.
  • Sovi ylimääräiseen liikuntaan työn ulkopuolella. Vietä pari päivää viikossa tekemällä sydän ja kaksi tai kolme päivää voimaharjoitteluun. Tavoita vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Vaikka liikut enemmän töissä, etkä harrasta liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa, painonnousu on väistämätöntä.

Osa 4/4: Tavoitteiden määrittäminen

Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 18
Vältä painonnousua työpöydällä työskennellessäsi Vaihe 18

Vaihe 1. Laske terveellinen painosi

Tarkista painoindeksisi seuraavan kaltaisen kaavion avulla: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf Yli 25: n painoindeksi tarkoittaa, että olet ylipainoinen ja laihtuminen hyötyä.

  • Käytä samaa kaaviota löytääksesi pituutesi mukainen paino, joka saisi sinut terveen BMI -luokkaan 19-24,9. Vähennä terve paino nykyisestä painostasi nähdäksesi kuinka paljon painoa sinun pitäisi laihtua.
  • Keskustele lääkärisi kanssa painostasi ja laihtumissuunnitelmasta varmistaaksesi, että se on terve ja turvallinen vaihtoehto sinulle. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä nähdäksesi rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan aterioita, auttamaan sinua laihduttamaan ja varmistamaan samalla, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet pysyäksesi terveinä ja energisinä.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 19
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 19

Vaihe 2. Aseta painonpudotustavoitteet

Aseta ensin lopullinen laihtumistavoite, kuten 10 tai 25 kiloa. Aseta sitten pienempiä tavoitteita matkan varrella. Voit esimerkiksi laihtua 20 kiloa seuraavan kolmen kuukauden aikana ja menetät 1–2 kiloa viikossa.

  • Muista asettaa turvalliset, realistiset laihtumistavoitteet. Yli 1-2 kilon painonpudotus viikossa ei yleensä ole turvallista, terveellistä tai kestävää pitkällä aikavälillä.
  • Sijoita kodin mittakaavaan, jotta voit punnita tarkasti joka päivä tai viikko.
  • Tee kaavio tai tietue, josta voit seurata edistymistäsi. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena ja vastuullisena itsellesi edetessäsi.
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 20
Vältä painonnousua työpöydällä tehtäessä Vaihe 20

Vaihe 3. Aseta elämäntavoitteet

Mitä muita terveyteen liittyviä tavoitteita sinulla on painonpudotuksen lisäksi? Ehkä haluat juoda vähemmän soodaa, liikkua useammin tai syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia? Yleensä jotkin elämäntyylisi ominaisuudet muuttuvat laihtuakseen. Tällaiset tavoitteet auttavat paitsi laihduttamaan myös parantamaan yleistä terveyttäsi.

  • Kirjoita kaikki tavoitteesi varmistaen, että ne ovat hyvin täsmällisiä, realistisia ja niillä on aikaraja. Esimerkiksi: "Aion harjoitella kolme päivää viikossa 45 minuuttia seuraavan kolmen kuukauden ajan."
  • Valitse yksi tavoite kerrallaan. Jos yrität muuttaa useita asioita elämässäsi kerralla, se voi olla vaikeaa, ylivoimaista ja turhauttavaa. Pidä kiinni yhdestä tai kahdesta muutoksesta joka viikko, jotta menestyt pitkällä aikavälillä.
  • Pidä päiväkirjaa kirjataksesi onnistumiset ja haasteet. Kirjoita kuinka helposti tai vaikeasti jotkut näistä muutoksista ovat.

Välipala-, ateria- ja harjoitusideoita

Image
Image

Terveellisiä välipaloja

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Image
Image

Terveellisiä aterioita valmistavia lounasideoita työhön

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Image
Image

Harjoituksia työpöydälläsi

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Vinkkejä

  • Osta hauska vesipullo, jossa on kuvia tai sanontoja, inspiroimaan itseäsi juomaan vettä. Älä täytä sitä millään muulla kuin vedellä; tee siitä erityinen. Vesipullo vähentää myös kertakäyttöisten kuppien käyttöä.
  • Etsi vaihtoehtoisia reittejä toimistorakennuksesi läpi, jotta voit lisätä askelia joka päivä - kuten kylpyhuone, joka on kauempana.
  • Ime jääkuutioita kuumalla säällä. Tämä auttaa sinua jäähtymään ja estää sinua etsimästä karkkeja ja virvoitusjuomia.
  • Kokeile hedelmiä, minttuja, purukumia tai sokeritonta kovaa karkkia tyydyttääksesi makean himoasi.

Suositeltava: